あらちゃんの関西日記

初心者が筋トレで効果を感じない場合は、睡眠、食事、ストレスなどを見直しましょう。

それでも、効果を感じない場合は、トレーニングの改善をすることがポイントとなります

そこで、初心者が効率よく筋肉をつける方法についてお話します。

初心者の筋トレ【初心者が効率よく筋肉をつける方法とは】

では、初心者が効率よく筋肉をつける筋トレについてお話します。


１．継続する
筋トレで効果をだすには、継続することが一番大切です。

ガチガチにトレーニングを組よりも、1日休んでもいいようなトレーニングにしましょう。

ですから、現実的に自分が続けられるトレーニングを組み事が大切です。


２．ボリューム
ボリュームはトレーニングの量のことです。

筋肉はボリュームが大きくなる程筋肉量も比例した大きくなります。

しかし、ボリュームはやみくもに増やせばいいのではなく、自分の状況に合わせて調整していく必要があります。

具体的には、拳上回数・重量・頻度がベースとなります。

拳上回数：1部位について、４０回～７０回行う

重量：筋肥大＝６回～12回上がられる回数、筋力＝1回～６回上げられる回数

頻度：1部位に対し、週２～３回


上記を参考にプログラムを組むようにしましょう。


３．負荷の増やし方
初心者の場合は、設定して回数をこなすことができたら、重量を少しづつ増やしていきましょう。


例
６０ｋｇ＝10回、10回、10回→クリアー

（重量を増やす）
62.5ｋｇ＝10回、10回、10回→クリアー

（重量を増やす）

62.5ｋｇ＝10回、10回、９回→クリアー

（重量をキープ）

～中略～

６５ｋｇ＝10回、10回、10回→クリアー

（重量を増やす）
６５ｋｇ＝10回、10回、９回→クリアー

（重量をキープ）

７０ｋｇ＝10回、10回、10回→クリアー
（元に戻す）


４．種目の選び方
初心者は、まずは、全身の筋肉量を増やすことをやりましょう。

全身を鍛えるならスクワット系、プッシュ・プレス系、ヒップヒンジ系、プル・ロウ系の4つの種目から1つづつ選ぶといいでしょう。

個別の部位を鍛えるトレーニングより、コンパウンド種目に集中した方が効率的です。


以上が、初心者が効率よく筋肉をつける方法です。


初心者が胸板を鍛える筋トレについてはこちら→胸板を厚くする筋トレ！胸を筋肥大させる究極のやり方！！